Kreatino milteliai yra labai efektyvus kūno rengybos papildas, plačiai naudojamas raumenų jėgos pagerinimui, atletiškumo gerinimui ir raumenų augimui skatinti. Tačiau norint maksimaliai padidinti jo efektyvumą, labai svarbu tinkamai naudoti. Toliau pateikiami moksliniai patarimai, kaip naudoti kreatino miltelius.
Pirma, labai svarbu tinkamas pakrovimo ir priežiūros laikotarpių derinys. Kreatino milteliai paprastai rekomenduoja „pakrovimo“ strategiją, kuri per pirmąsias 5–7 dienas reikia vartoti 20 gramų per dieną (padalyti į keturias 5 gramų dozes), kad būtų galima greitai prisotinti raumenų kreatino parduotuves. Po to eina techninės priežiūros etapas, kai 3–5 g kasdien imami kasdien, kad būtų išlaikytas poveikis. Tiems, kurie turi ribotą laiką arba nori, kad pakrovimo fazė nėra, tiesiogiai gali būti naudojama priežiūros dozė, tačiau poveikis gali būti šiek tiek lėtesnis.
Antra, administravimo laikas turi įtakos absorbcijos efektyvumui. Tyrimai parodė, kad kreatino miltelių vartojimas prieš mokymą ar po treniruotės ar su maistu yra veiksmingiausias. Kreatino miltelių vartojimas su angliavandeniu (pvz., Gliukoze) ar baltymų gėrimai per 30 minučių po treniruotės gali panaudoti insulino - stimuliuojantį efektą ir padidinti kreatino absorbciją. Jei nesimokote, rekomenduojama pasiimti pusryčius, kad galėtumėte pasinaudoti savo kasdienine medžiagų apykaitos veikla.
Be to, hidratacija yra labai svarbi. Kreatinas yra higroskopinis, todėl išgėręs jį išgerkite daug vandens (maždaug 200–300 ml), kad išvengtumėte dehidratacijos ir skatintumėte jo pasiskirstymą raumenyse. Taip pat venkite jo vartoti su kofeinu, nes kofeinas gali trukdyti sugertis kreatine.
Galiausiai, ilgo - termino sauga naudoti reikalauja dėmesio. Kreatino milteliai yra saugūs ilgai - terminui (mėnesiams ar net metams) vartojant rekomenduojamas dozes, tačiau norint išlaikyti natūralius kūno reguliavimo mechanizmus, rekomenduojama kas du ar tris mėnesius.
Apibendrinant galima pasakyti, kad tinkamas kreatino miltelių naudojimas gali žymiai padidinti treniruočių rezultatus, tačiau norint maksimaliai padidinti jo naudą, reikia pritaikyti dozę ir naudojimo trukmę.
